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本章中我们将讨论，当我们感觉到愤怒时，我们应当怎么做(既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联)。这—问题的关键，并不在于去表达愤怒(至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达)，而是要弄清楚，是什么东西令我们沮丧，从而学会自信，而不是变得更具有攻击性。

自信

什么是自信?

在考虑如何自信以前，我们需要先弄懂什么是自信。研究表明，自信与许多行为相关联。威尔休·阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行了研究，归纳出以下四点：

1．表达消极情感：例如，敢于要求搅扰你的人改变他的行为，表达你的愤怒，争取自己的权利，拒绝他人的请求。这就是自信首先让人想到的内容。

2．接受并积极应付个人极限：敢于承认自己忽略了某事，犯了某种错误，敢于接受批评，能够不耻下问。

3．敢于表达自己：敢于表达不同见解，接受自己与他人观点上的差异。

4．积极的行为：能够发现他人的天赋或成就，善于表扬他人，也能够接受他人的赞扬。

本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感，在该章，我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击；第十一章的主题是赞同，主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言，前几章讨论的内容，是帮助你如何自信，如何提高自尊水平。

不自信行为、攻击性行为及自信行为

当人们缺乏自信时，他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧，很快败下阵来，要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的，但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信，对你的痛处及易感性做进一步的了解。

有趣的是，不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中，他们都有这样的观念：“我不会让他们赢”,“我不可能打赢”或“我总是失败”。攻击性个体不愿服输，不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者，处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历：父母是强大、有支配力的，他们(儿童)感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人，同样会表现出攻击性。因此，你有必要提醒自己：儿时，你或许处于顺从地位，但你现在可以不。你要爱自己，平等地对待他人。你现在是个成年人，你的座右铭应该是：“过去的已经过去，我要抓住现在。”

与他人平等相处的另—条途径是，消除你头脑中的“全或无”观念(如强大／弱小，强壮／懦弱、赢／输)，告诉自己：我和他们不是敌手，我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢，它只是让你学会坚持自己的想法，而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜，而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们不愿强迫别人屈服，他们愿意和解。

自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球，而不是打球的人”。因此，我们表达自己的愿望或伤痛，但既不是警告他人，也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为：

．你是一个愚蠢的人(全或无思维，自我标识)。

．你经常是这样没有头脑(过分概括化，折损积极方面)。

．我永远不会信任你(全或无思维，折损积极方面)。

．你是个自私自利的家伙(以上全部的评价方式)。

以上的话都是对他人的攻击，当他人感觉自己受到攻击时，他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣，转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁／攻击他人，而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此，如果我们有引言，我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害：

．你这样做使我感到深受伤害，因为我由此认为你不在乎我。

．如果你那样说，我认为你没有考虑我的见解。

．如果你这样对我，我会感到更愉快。

．我理解你的观点，你也有权提出你的观点，但我无法苟同。

你看出其中的步骤了吗?

(1)声明你自己的愤怒；

(2)弄清你为何感到受伤害(当然，要查看自己是否夸大了受伤害的程度)；

(3)关注于痛处本身，以及如何让他人理解你的观点和感受；

(4)不要奢望他人必须同意你的观点；

在自信状态下，我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方，都会产生消极的后果。事实上，即使你得胜了(成功)，其他人仍会对你心怀怨恨，等待时机回击你，得胜将制造敌对的失败者。

避免使他人内疚

提醒你几句：当你声明自己受伤害时，你要尽量避免使他人感到内疚或羞耻。有时，人们的目的并不是想使对方转变，而只是想让对方感到不舒服。当说到问题时，他们往往表现出可怜兮兮的样子，或许他们会说：“我要让他们内疚，为所做的事后悔。” 当然，这是可以理解的，但却没有什么益处。靠使对方内疚而得胜，并不是自信的表现。他人或许会对你让步，但靠使他人内疚的方式取得让步，往往会引起他人的不满。

有时，我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后，希拉里回家服药自杀。事后，她意识到当时的想法是：“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事(除非严刑拷打)，问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她，当时她没说话，但她的内心已激起了愤怒，服药是一种还击的方式。经过一番努力，希拉里终于能够自信地面对她的母亲，并对她说：“妈妈，我不喜欢你责备我的方式，我边带孩子边工作得很好，如果你能看重并关注我的成绩而不是失败，对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此，希拉里感到与母亲的关系更加平等了。

有时，抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到，有时她感到很快乐，但她不想让他人知道，她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人，并且，这一切都是他人的错，他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情(尽管很少成功)。她的想法是，如果她表现出快乐的样子，就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。

有时，我们靠抑郁传达一种信息，迫使他人来照顾我们，或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐，沉溺于痛苦之中。因此，我们有必要反省一下：我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应？这样做并不容易，有时，你会发现你用抑郁来逃避工作，但不要为此自我攻击，因为这样做的不止你一个。你面临的选择是：你继续如此下去，还是找到其他方式表达自己。

避免给他人冷脸

不自信行为的另一个表现是给他人脸色看，或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧，封闭自己，以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势，或表现出的确受伤害的样子，迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气，但愤怒明显地写在我们的睑上。我们必须澄清：我们给他人冷脸是否是一种报复方式？我们的意图是否是使他人内疚，并以此为手段来惩罚他人？

你或许觉得自己无力改变现状，因为你认为自己不善于正面冲突，或认为表达愤怒不好。但是，给他人冷脸同样也不会产生效果。试想，如果他人如此待你，你反应如何？给他人冷睑带来的问题是，你破坏了气氛，不利于问题的解决。你的冷脸给人一种印象，即你不在乎他人的想法，这只会使事情变得更糟。冷脸引发的第一个问题是：它会导致你生闷气，你越是这样做，就越想惩罚他人。

你应当认识到，如果你能够学会自信，表达出是什么伤害了你，你就不再会给人脸色看。这对他人以及你与他人的关系都会产生强烈的负面影响，因此，我建议你最好放弃。你要及时发现自己给他人冷脸的苗头，弄清自己为什么这么做，努力学会自信。这可能要花费你一些时间；但一旦你下定决心不再如此，你的转变就已经开始了，下面给出了一些更正性观念：

．我给人脸色是因为我受到了伤害，想惩罚他人。

．尽管有时有效，但一般而言，它对人际关系没有益处。

．尽管我曾认为，他人应当满足我的意愿，但我应当改变这种观念。

．我要学会认识到，他人的态度是我所不喜欢的，我要自信起来。

对自己缺乏自信而恼火

如果我们持有上文描述的观念，我们就会缺乏自信。在抑郁病人身上经常出现(甚至在日常生活中也常见)的现象是，我们因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历：我们与他人发生冲突，但没有说出自己想说的话，之后我们为没有更好地自我防卫而感到恼火，我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种各样当时没有想到的说词，然后开始为自己的失败而生闷气，内部折磨者又乘机兴起。

一次聚会上，罗格受到了他人的指责，这令他感到有些羞愧。事实上，他当时处理得十分得体，但在他自己看来，他没有很好地自我防卫。当晚及接下来的一些日子，他不断默想当时想说却没说的话，以下是他对自己的看法：

．你有时这样任人摆布。

．你永远都不会站起来为自己说话。

．你又一次向人表明你是个草包。

．你又失败了。

．你真懦弱。

罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然，他从来没有实现自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样，事情过后，罗格激活了自身的战斗／逃避系统，每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似，罗格的想法也导致了他脾气暴躁。

其实罗格应当考虑一下其他观念：

．我又开始自我苛责，跟自己怄气了。

．我夸大了受伤害的程度。

．我轻视了我已经说出的话，并用全或无的方式看待它。

．虽然我被人指责(我认为不公平)，但这与任人摆布是两回事。

．批评并不完全是不公正的。

．诚然，如果我当时想到这些话，我的反驳会更有力，但这表明我还有进一步提高的可能。

．我对批评过度敏感，因为我总是把它看作是对我人格的攻击，这表明我需要学会正确看待批评。

．事后，其他人也认为对我的指责不公平，这表明他们没有认为我软弱。

．事实上，我不想被人看作是个富于攻击性的人，因此，我应当温和地、理性地化解这次冲突，至少我可以因为这一点表扬自己。

到目前为止，你可能会注意到，罗格最致命的自我攻击观念是：我失败了，我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位，这与他的理想相去甚远，因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应，当我们感到他人迫使我们顺从时，我们很容易产生这种思维方式。因此，我们必须努力防止这种原始的反应在我们身上发生。以下是一些应付观念，用以打破这种自动发生的思维模式。

．“懦弱”的自我标识使我感觉很糟糕，这是全或无的思维方式，忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。

．当然，我需要学会自信，但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志，我将无法学会自信。在生活的许多方面，我都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的，不能用简单的懦弱或强壮来评判。

．如果我不小心，我将不得不应付两个问题：一是别人的苛责，二是由此导致的自责。

．如果我的朋友处于同样的境地，我不可能像攻击自己这样攻击他们。因为我知道，这只会使他们更难过。

．如果我感受到外界的威胁，最好是学会鼓励自己，而不应该自怨自艾、使自己越发消沉。

以上给出的这些观念，其作用在于防止你滑向抑郁的深渊。如果我们感到自己没有更好地站出来为自己辩解，我们的确会有些失望，但我们无需为此自我攻击，以致产生报复的冲动。而且，如果我们能理智地面对这一问题，我们就会挖掘出自信的需要。我们可以列出我们当时想说而没说的话，然后以平静的心情把它们说出来。至于罗格，他从未尝试过自信的行为，只一味地对自己感到失望进而恼火，他从不给自己机会提高自己的自信心。

我们需要的是自己的观点被聆听，而不是被他人看作富于攻击性，强壮、冲动的人，这一目标容易达到。但只要我们对困难有心理准备，把自信当作一种需要耗费时间学习的技巧，允许自己犯错误，我们就能够避免落入内部折磨者给我们设置的陷阱，不再给自己贴上“懦弱”的标识。

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