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必须与应当

很多时候，我们感到愤怒，是因为我们使用了“必须”和“应当”。上例中的罗伯特曾认为：“其他人应当这样做。”不幸的是，我们无法为他人制定行动规范。然而，一不小心，我们就会在头脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时，这些“应当”是与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我／尊敬我，他将做什么，不做……。”你可以通过下面的想法改变自己的观念。

．我宁愿他人不这样做。

．然而，我无权给他人制定行为规范。

．每个人都有权按自己喜欢的方式做事情。

．如果我不喜欢他们对我的态度，我就应当自信地表达自己的看法。

．我不应该将每一个冲突情境都人格化，并将其视为对我自尊、个人价值、自我、男性气质等的攻击。

当责备谁

—个小男孩跑到马路中间去玩，当危险过后，他妈妈对他又喊又骂。妈妈责备他，是因为他刚才把他们之间的关系置于危险境地，使她感到心惊肉跳；同时，她这样做也是为了让他能够记住(不要忘记这个教训)。事后，妈妈会为如此粗暴地对待她的儿子感到羞愧。

愤怒的第一个反应是责备他人。但抑郁的人通常都会为发怒而感觉不良。你发如此大的怒气，还怎么可能友好地对待自己呢？因此，我们仍需要理性／同情性思维来帮忙，他们会告诉我们如下的观念：

．发怒会令我们感到沮丧。

．这说明我们内心脆弱。

．但发怒并没有使我变得很糟糕，我如果那样认为，说明我是用了过分概括化，全或无的思维，并且给自己贴上了标识。

．只是在此时此刻，我的这种行为显得有些粗鲁。

．我得记住：有时我也会关心他人，为自己或他人作些积极的事。

有时，怒气过后(尤其是对孩子发脾气)，我们会感到内疚，为了弥补，我们常常允许他们做一些平时我们不允许他们做的事情。这样做的结果往往会事与愿违，因为孩子们可能会利用这一点，从而引发我们另一轮的怒气。因此，如果有可能，我们可以为自己的行为道歉，并学会控制自己的怒气。千万不要任内疚感妄为。

憎恶

当我们感到自己受到了严重的伤害时，我们的愤怒会转化为憎恨。我们开始想伤害他人，这是很可怕的。柏拉因为过去母亲对她的虐待而憎恨她。她认为母亲长了一条“恶毒的舌头”，她曾幻想用石头阻住她母亲的嘴，看着她噎死。但是她渴望被爱；她把自己的憎恶，以及各种恶毒的想法看作是自己很坏的证据。她的想法如下：

．憎恶是不好的。

．我不应该那样想。

．这不正常，别人不会喜欢这样。

．我的憎恨如此强烈，说明我很恶毒。

．我不能把我的想法告诉别人，否则他们会认为我很恶毒。

．我憎恨自己这样恨别人。

给她开药的医生没有注意到她的内心世界，这毫不奇怪。因为这种憎恨—愤怒感伴随强烈的恐惧与羞耻，不易表露出来。后来，柏拉转变了自己的观念：

每个人都有憎恨的潜能，憎恨本身并不是异常的。事实上，历史书上经常讲述憎恨带来的结果。这说明很多人曾经像我现在一样。所以，我并非不正常。把我的憎恨看成是“恶毒”是一种全或无的

思维方式，也是一种自我标识，全然没有考虑我所受到的伤害：我从未感到恨我母亲是一件好事。我对母亲的憎恨来源于我的痛苦经历，恨一个给我造成如此严重伤害的人，是完全可以理解的。然而，我还是应当学会如何消除我的憎恨，我也要学会不再因自己恨他人而憎恨自己。因为憎恨伤害了我，阻碍了我的努力。

避免生闷气

如果我们了解了愤怒的意义，并懂得愤怒的生物学含义在于帮助我们更勇敢地作战，那么，我们就会认识到生闷气的危险性。 愤怒使我们身体的作战／逃避系统开放，引起应激性荷尔蒙及其他化学物质在体内堆积，变得警觉而紧张。如果没有战斗／逃避行为出现，这些化学物质的堆积将给我们造成损害。

艾伦被责令提前退休。新来的经理恢复了他在本部门改掉的一切做法，他与老板就此事争论了几次，但都毫无效果，艾伦陷入了抑郁状态，出现了睡眠障碍。我建议他在半夜醒来时监控自己的思维，结果，他发现自己头脑中的潜在观念是：“这群混蛋，我在这儿坐了这么多年，他们竟然这样对我，我一定要阻止他们，我不能就这样走了，放任他们。”这些念头在他脑海中一出现，就变得非常愤怒。他不停地在房间里踱步，一遍又一遍地想这个问题。他妻子劝他冷静一下，他就对她大声吼，然后又感到内疚。他对自己说：“他们甚至破坏了我和妻子的感情。”

我这样对他说：“一旦你有了这些想法，你体内本能的作战／逃避系统就被激活了，该系统的功用是使你做好战斗或逃避的准备。然而，你已经尽力了，目前，你对这件事情束手无策——尤其是在夜里三点钟。因此，你处于这种备战状态却无处发泄，只能在屋里踱步、向妻子吼叫。其实，你已经意识到了，你对这件事无能为力。”艾伦不情愿地点了点头。我继续说：“我们必须想个办法，使你不再激活你的战斗／逃避系统，因为它只能使你陷入抑郁状态。”

当艾伦理解了他体内的变化后，开始考虑其他可能性。为此，我们制作了信号卡，以备他半夜醒来时参看：

．我对这种境况感到很失望，但我必须面对现实。我已经尽力了，这就是未来的道路。

．我为公司奉献了很多年，成绩不错，我应当为此感到骄傲。

．也许我应当忘记目前的这一切，为下一步的生活做些打算。

．所有这些东山再起的想法都只能伤害自己，毫无现实意义。

我们还分析了提前退休的利和弊，他同意：提前退休可以使他有更多的时间，这有利于他的身体健康。最后，艾伦放弃了这场毫无胜利希望的战斗，开始考虑其他方案，如，为退休争取最好的待遇。这样做对他而言并不容易，但一年后，他告诉我这是他一生中最明智的选择。

因此，问题的关键是要避免生闷气，想出好的应付计划。你能做什么就做什么，谁能帮助你就求助于谁。为不公正而生闷气、沉思默想于事无补。放弃必输的战斗只是策略中的一种，有时，你还需要学会自信，据理力争(参见第十四章)。

避免痛苦的愤怒

卡洛琳娜对她的父母感到气愤，因为她认为他们不够爱她，她利用愤怒来掩藏她内心的痛苦与悲伤。愤怒使她感觉自己很强大，而悲伤和痛苦会使她感觉自己很脆弱。

愤怒可以防止人们认识到自己受到了伤害，但是，这种伤害和羞耻需要医治。许多人建议我们要以牙还牙，勇敢地面对伤害我们的人。然而，尽管有时这种方法有帮助，但并不总是如此。内心里，我们仍希望自己被爱，被赞同。我记得，我的一个病人曾在另一位治疗师那里，花了很长时间学习如何勇敢地面对虐待她的父母。然而，她还是感到抑郁，对人缺乏信任感。她真正需要的是为自己失去的童年而痛苦，允许并接纳自己的这种脆弱的情感。

在对抑郁病人的愤怒情绪治疗的过程中(我强调“抑郁”中的愤怒，而非所有的愤怒)，你应当找一个能帮助你突破悲痛阶段的人。在悲痛阶段，我们能够认识到自己的痛苦和脆弱。在该阶段，愤怒是首先或最初的反应，我们需要进一步突破这一阶段，而非停留在这一阶段上。

规避愤怒：压抑愤怒的十条理由

有时，人们尽力避免发怒。如果你规避愤怒，可能会体验到受伤感，并感觉自己像一个受害者(无能的顺从者)。你这样做也意味着你规避了自信心(见第十四章)，你会觉得自己对某些情境无能为力。你认为自己之所以受伤害，是因为自己脆弱，你可能意识不到，别人的态度可能是导致你受伤的部分原因。你应当意识到自己所受的伤害，不要变成一个无力反抗的受害者。

以下，列出了十种可能阻碍你面对自己愤怒情绪的自我观念，这些观念阻碍了你自信地表达愤怒。在每一种观念后面，我都提出了更正性想法：

1．别人比我强大，我永远无法在冲突中取胜

更正：这不是输赢的问题，即使你无法获得所期望的结果，尝试提出自己的想法也是非常重要的。如果你告诉自己必须赢，否则就毫无价值，那么你在没开始之前就先将自己击败了。如果你尝试提出自己的想法，至少你努力了。学会自信，意味着在未获得理想的结果时不向自己发怒。

2．从小我就知道愤怒是很糟糕的

更正：你父母无法应付你的愤怒，并不说明愤怒是不好的。愤怒是人类情绪中的一种，它有它的功用。想—想同情性愤怒(参 见前文)。如果你从不对任何事物感到愤怒，你还会有动机去改变事物吗？愤怒有时是很重要的，它能揭示出我们的伤处，弄清我们在意哪些事物。诚然，大打出手的攻击性行为是不好的。然而，充满自信的愤怒是大有益处的。尽管你父母告诉你愤怒不好，但他们没有教你学会如何自信，他们没有教你学会如何积极地应付冲突，很可能连他们自己都不会，你应当自己学习。

3．我发怒时，变得很糟糕，不讨人喜欢

更正：当然，我们宁愿永不发怒，但那是不可能的，说自己不可爱是全或无的思维方式，是一种自我标识。你否定了生活中的积极方面。当你认为自己不可爱时，你实际上想的是你对某个人而言不可爱。那么，你感觉自己在谁眼里不可爱？如果是你的伴侣，你可以这样想：二人的关系就像一条船，如果这条船只能在平静的海湾行驶，那么它不是一艘好船。我们需要那些能经受住风浪的船。如果你因自己的愤怒感到自己不可爱，说明你们的关系经不起风浪。事实上，拨开疑云，诚实、坦白地面对你的伴侣，只能增强你们的关系，而不会破坏你们的关系。

当然，冲突发生的时候，你不能体验到爱的感觉。但爱情就像气候一样，无论我们做什么，它还是它。一场暴风雨不会改变气候。同样，愤怒和冲突不会使你变得不可爱，你应当学会承受冲突。

4．发怒的时候，我不再忠诚

更正：有时，你把内心对亲人的愤怒告诉他人，会使你产生强烈的“不忠诚”感。然而，说出你的愤怒能够帮助你更加了解它。如果令你气愤的人真的伤害了你，那么隐藏愤怒，只会导致暗中勾心斗角，而不会显出你的忠实。你把秘密告诉别人，只是希望将自己的感受理出头绪。如果你感到这样做破坏了“忠诚 感”，那么你将很难这样做。但请记住，人们在忠诚外表的掩护下做尽了坏事。如果你同情自己，局面就会改变。

5．我不应该伤害他人

更正：按照一般人的准则，故意伤害他人是不道德的。但我们此处谈论的愤怒与之大不相同。你发怒只是提醒大家注意你受到了伤害，你想改变这种状况。你并不想利用发怒伤害谁，而只是帮助他们认识到，他们正在伤害你，从而阻止他们的行为。并且，如果你尊重他们，将你的状况解释给他们，而不是攻击他们，那么他们不可能因此受到伤害。即使他们真的受到了伤害，他们也需要弄清楚原因。你无需为每一个人的情感负责，那样做太累。总而言之，如果你不真诚地袒露自己的情感，最终要付出代价的，还是你自己和你所拥有的人际关系。

6．我无法忍受愤怒感

更正：如果你不习惯发怒，愤怒的情绪会令你感到恐惧。如果你害怕情绪失控，你很可能会压抑自己的愤怒情绪。然而，如果你学会了自信，你就不大会这样做。

7．我会失控而伤及他人

更正：你有责任不那样做，但是你需要考虑以下问题：首先，你是否夸大了你的愤怒可能造成的伤害？你是否私下认为除了你自己，周围的人都很脆弱，无法应付你的愤怒？如果是这样，请找出令你这样想的原因。找到支持和反对你想法的证据。猛烈抨击他们不是个好主意，但没有理由在他人面前丧失自信。

8．我会失控，使自己看上去像个傻瓜

更正：你或许认为表达自己的情感会令你感到羞耻，因此你掩饰自己的感受。你也可能在气愤已极的时候，表现的言语过激或变得张口结舌。问题的关键是，你要把注意力放在你所要传达的信息上，而不是愤怒本身。

如果你愤怒，请查看自己是否有自我责备观念或自我标识 (例如我真笨，我是个傻瓜)。若果真如此，你要认识到这是全或无的思维方式，你贬低了生活中的积极方面。提醒自己记住：愤怒只是你希望自己改变的一个方面，这并不能使你变成一个蠢人或傻瓜。

9．我必须有百分之百的把握证明自己是正确的，我才有资格发怒。　　

更正：生活中没有多少事情可以百分之百的正确，这是全或无的观念。或许没有对或错，只是观点上的差异。允许不同见解的存在能促进我们的成长。

10．如果我发怒，表明我是一个忘恩负义、自私自利的人

更正：“自私”是一种自我标识，你完全忽略了自己为他人奉献的时候。即使你对某人心怀感激，也不意味着你们之间毫无隔阂。在适当的情况下，你要表达自己的感激之情，但不要隐瞒自己的不同意见，这会对你大有益处。要小心，不要使自己的感激变成负担，因为这只会增加你的怨恨之情。 

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