聆听安宁读书会项目启动，加入我们，您即有机会免费得到我们推荐的整本优质书籍。不需要下载APP，不需要花一分钱，只要联系我们，我们就发送给您。全民阅读，我们参与。

每天阅读25分钟，养成阅读习惯，增强专注力、记忆力。提升身心健康，我们在行动。　　

与自我的不同部分沟通

到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。

自我批评观念，可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有—定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。

有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供—种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说？”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复—遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人，因为他没有努力或失败了”(可以是任何的自我批评观念)。 现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者)，它们会说： 欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。

让理性／同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。

此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露出来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。

我们的大脑不能同时有许多观念，因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达意见，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。

当你提问并聆听陈述(观念)时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。

另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能做到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人？是谁？”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。

如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复几遍，多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。

如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。

描述你自己

有时，换一个角度看自己或许会有帮助。—种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：

　　·我认识(你的名字)已经二十年了，我认为，他是——。

　　．我发现他——。

　　．我认识他正努力做——。

　　．我喜欢他是因为——。

　　·他的力量是——。

　　．如果他做——，这会对他大有帮助。

　　．我认为他需要——。

记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给你信任的人看，征求他们的意见，改变消极意象。

抑郁时，我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里，我们的内部意象是黑暗的、严酷的，尤其内部世界能影响我们的生活。因此，直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里，想像有一个梯子垂到你面前，你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的，但只有超人才能达到。到目前为止，我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功，你就是又攀升了一级。

如果你的内部意象是黑的，那么就想像开了几扇窗子，让光线照射进来，或者造一扇门，走出来，不要被动地接受你的意象，努力改变它，使其更健康。

卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系，独自生活，但她的内部意象总是生活在寒冷、阴暗的地方，没有人来看她，而她又走不出去。卡洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期，当时她被独自留在黑暗房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象，并使用积极的想像(例如进入意象)，她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。她开始想像如何改变这个地方，如何按自己的心愿布置：在墙壁上贴什么样的画？买什么样的鲜花？邀请哪些朋友来做客等等。

对于意象，最重要的一点是，你一旦感知了它们，就要想办法去改变它们，不能单纯地让意象进入大脑，并因未能改变它们而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。

有些人喜欢绘画，抑郁时，人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画，将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象，并给它注入光线和健康。

做还是不做

做事情的主要原因在于这些事对你有帮助，但我们要避免做那些不得不做的事，这只会使你疲惫不堪。抑郁时，我们需要少做点，而非多做。

贝蒂认为她不得不做些事情，因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此，她去做了，却没有看到做事情本身的价值。抑郁时，当你从事某项活动之前，先考虑回答如下问题：

　　．如果我做了，我是否会因为做了事儿感觉好些？

　　．我是否为自己做了足够多的积极事件？

　　．我这么做是因为不得不做，或是人家让我做的？

　　．我成功时，是否给了自己足够的表扬？

改变价值观念

我们习得某些价值观或生活态度是因为那些对我们生活有重要影响的人(重要他人)告诉我们某些价值观是好的。并因我们不肯遵从而惩罚我们。我们对性、宗教以及愤怒的表达等问题的态度就是这样习得的。有时，我们采用某些价值标准是为了取悦他人，甚至是取悦于整个社会。例如，瘦成为当前女性追求的目标，许多妇女因过分节食而患上厌食症。我们将这些标准转化为我们自己的标准(称为内化)，成了判断的标准。

要摆脱抑郁，有时我们不得不重新评价自身的价值观与态度。这是一个痛苦而又异常艰难的过程，因为我们将丧失衡量自己是谁的标准，接受新的冒险。更糟糕的是，改变从父母那儿习得的观念，会令我们感到不忠诚。有时，我们紧紧抓住对我们有害的价值观，思想背后是我们仍希望自己能够战胜它们，让父母为我们感到骄傲。

山姆有很高的成就动机，并且做得很好，因为他父亲曾对他说：这世上唯一重要的是成就。山姆知道他的成就动机与强烈的自我苛责对他没有好处，他也知道他自我苛责的口气听起来很像他的父亲。尽管如此，他还是无法放弃这样的信念：“如果我没有成就，我就毫无价值。”要想放弃他的价值观，就必须首先放弃他的想法，即：迟早有一天，我会做得很好以证明自己，这是他的理想。抛弃它会使父亲感到悲伤，会使自己丧失生活的目标。山姆花了长时间才明白，成就固然是美好的，能够为他带来荣耀，但把整个价值观都建立在成就上却是没有好处的，正如将所有的鸡蛋放在一个篮子里，这严重限制了他的价值感。他父亲认为若没有成就就是一无是处的观念是错误的。

为了帮助你进行自身检测，要对照写出如下两列。在第一列写出你从他人处习得的价值观，在第二列列出你将传给你爱的人(如儿女)的价值观：

　　我从他人处习得的态度／价值观

　　我想传给他人(儿女或朋友) 的价值观，以使他们活得更幸福

　　女人不应当习惯过性生活。

　　性生活是令人愉快的，每个人都有权利过性生活。

　你不应当表达你的意思。

　　表达而不隐藏自己的真实情感是非常重要的，愤怒能够转化为信心。

　　别人的需要比你的需要更重要。

　　每个人的需要都很重要，如果你关心他人的需要，你就会丧失自己的需要，成为他人的仆役，最终你会患上抑郁症，不能照看任何人。

抑郁是软弱的象征。

　　抑郁是一种需要理解的痛苦的精神状态，从古至今，成千上万的人都患过抑郁症。

抑郁的人并非软弱或糟糕，他们经常不折不扣地遵循自己的：价值观，尽一切努力使其发挥作用。如果失败了，他们不是重新：考察自己的价值标准，而是拼命地攻击自己。事实上，正是这种驱动他们维持自己价值标准的力量把他们推向抑郁的深渊。尽管他们努力与抑郁抗争，但因信守着“必须做”的信条，并严格遵循(习得的)价值观与判断标准，使得他们不得不忍受抑郁的痛苦，而无法战胜它。他们常常认为，只要付出—点努力，就能战胜抑郁。但是，要战胜抑郁必须先找出无用的态度和价值观。努力使自己好起来是指努力改变自身的——些生活态度，而非严格地遵守它们。

生活脚本

考察生活态度和价值观的另一方法是在“生活脚本”或我们易于扮演的角色中追寻。这里提供了一种身份认同。例如，思考一下自己是哪种人，然后完成下列句子：我是那种——人。答案会有许多，而不是一种。

你的答案是什么呢？你会认为“我是那种关心他人／努力工作／从不轻易表达愤怒的人”？或是“我是那种总是失败／屈服／落后／功亏一篑的人”？或是“我是那种等待被选择而不是主动选择／从不夸耀自己的人”？生活脚本要点在于，我们都是戏剧小的某一角色。有时，我们扮演的是他人剧本里的角色。我们或许会埋怨命运，但要花几天时间思考你将如何回答上述问题，看看你头脑中是否有新的想法。检查你的生活脚本(例如角色)是否有重复，如果有，将其记下来，并思考这一脚本是如何而来的。尽可能充满温情地思考你将如何改变它，以及如果拥有完全不同的价值观，你的行为将如何变化。

你应当尝试的另一种生活脚本是“我不是那种——人”。你可以填写“我不是那种自私／伤害他人取乐／欺骗他人的人”或者“我不是那种放纵性欲／把自己的需要放于首位的人”等等。要认同某种身份意味着必须揭示出你认为你是以及不是的东西。

如果你认同了某一生活脚本(一种是你成为“你”的生活风格)，就应当思考你将如何改变它，你需要做什么？你是否会向你希望的方向发展。

咨询预约方式：

成都李老师：028-63852557；18482327723；成都高新区益州大道北段777号中航国际交流中心4栋1单元504

许昌马老师：17698015269；河南许昌市南海街天宝盛世花园20栋2单元1202

西安柳老师：029-63055711；13669244886；西安新城区东站路与唐韵路交叉口和润坊6号楼906