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前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。

使用信号卡

感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在—面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。

例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：

．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。

．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。

．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。

．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应该把目标定得低一点，循序渐进。

．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。

．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是转移注意力的好方法。

．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁， 让我们行动起来，看结果会怎样。

上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?

让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：

·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。

．很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过，这表明抑郁与软弱无关。

．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。

．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理解并鼓励他们，给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱”的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。

．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注自己所做的以及能做的方面。

．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分散自己的注意力。

你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里)，必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些?喝杯茶代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。

做好准备，面对应激情境

如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的反应可能是：“噢，上帝，太困难了!我将无法应付。”你应当在事前想出主要的应付观念：

．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。

．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。

．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。

．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”

．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。

．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪儿就去哪儿——这毕竟是我的家。

．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如：要么棒极了，要么糟透了)。

．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要 尽全力帮助自己， 为每一个小的成功而表扬自己。

—上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备， 你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。

如果情绪能讲话

许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。

因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。

乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么?”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”

这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：

．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。

．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的已经过去了。

．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这会使我向往的那种生活变得更加困难。

．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻， 然而我没能弄得更好。

他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。

 

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