聆听安宁读书会项目启动,加入我们,您即有机会免费得到我们推荐的整本优质书籍。不需要下载APP,不需要花一分钱,只要联系我们,我们就发送给您。全民阅读,我们参与。
每天阅读25分钟,养成阅读习惯,增强专注力、记忆力。提升身心健康,我们在行动。
轻视自己的努力
如果我们遭遇了困难,或经历了重大的挫折,我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为,俗语说“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。
但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败,我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己,我们才能重新回到原有轨道中去,小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁,常常要依靠这些小的步骤,我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括:
.没有抑郁的时候,我常做些了不起的事。做这样一件小事对我毫无意义。
.他人能很轻松地做这些事,而我却要付出这么大的努力。 这说明我毫无进展。
.任何人都能做这些事。
.对一些人而言,小步走是对的。但我想有一个飞跃,否则都没有意义。
请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时,你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少,你或许会感到疲惫不堪。因此,你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大,但如果你不抑郁,也会像他们一样,只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态,及你必须付出的努力,如果你能前进一小步,就是一个巨大的成功。比如,你的腿折断了,想重新学会走路,那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍,然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说,抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。
如果你能够做你认为很难的事情,当然要比做那些简单的事情,更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力,不要单单看结果。
请记住,他人能够做你不能做的事情,不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家,我欣赏他们,但我并不认为我必须达到他们的水准。
关注消极事物
抑郁时,我们不仅不相信事物的积极方面,而且倾向于关注事物消极的方面,就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是,告诉自己:“我承认我善于挑毛病,但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”
你要专门花一些时间,寻找你自己或他人身上好的,有益的方面。另外,你还可以寻找其他证据或可能性,向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习,不是让你仅看事物好的一面,缩小真正的困难和问题,而是给你的思维带来平衡,让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度。
我们不相信事物的积极方面的另一个表现是,我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马尔克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭,我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子:
当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候,斯蒂芬认为:“他这样做仅仅是为了使我工作更努力,他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后,同事对她表示问候,艾玛却认为:(他们问的都是他们知道的事,他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候,莫里恩想:“他这么说只是为了讨好我,或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报,他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时,便想:“我又一次欺骗了他们,他们显然没有认真阅读,没有人对我的工作感兴趣。”
保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下,他去征求了老板的看法,尤其是对于那些薄弱环节的看法,与他意料相反的是,他的老板说:“我们知道你报告中这些地方陈述不清,而且那个部分整体上都没有论述清楚,但不管怎么样你对其他问题的论述,为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样,保罗获得了关于报告反响的一些证据,而不再仅依赖于自己的感觉。
从进化角度讲,我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃,使我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且,人对欺骗有两种类型的恐惧:一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另一方面,我们认为,如果我们得到了表扬,我们就欺骗了他们。由于欺骗会给人心理造成威胁,因此,当抑郁的时候,我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如:
即使人们受到了一定程度的欺骗,又有什么要紧?对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活,有些人就是更容易欺骗他人。一般来说, 如果人们赞扬你,而你却又无动于衷,那么你就应当加以注意,弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的,这对你有什么好处吗?思考一下接受赞扬的利处,而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维,极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答,错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无),那么当机立断就会比较容易。
问题在于,全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维:
.我的努力结果或是成功,或是惨败。
.我/他人要么非常好,要么非常坏。
.要么对,要么错,没有中间状态。
.如果我不完美,我就是个失败者。
·你要么是一个真正的男人,要么就女里女气。
·如果你不赞同我们,你就是反对我们。
.如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展,那就是个 惨败。
.如果你不是经常向我表达爱意,你就是根本不爱我。
全或无的思维方式之所以如此普遍,有两个原因。其一,我门对不确定性感到不安,许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做,以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时,我们认为那些了解自己,并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的,我们崇拜他们,努力效法他们。但你要小心,希特勒了解他自己的想法,他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人,其实很刻板。我发现,很多抑郁的人都崇拜那些强大的人,其实,如果你走近这些人,就会发现,这些人既不强大,也没有什么同情心。他们很浅薄,刻板,是全或无思维者,常常急于表达自己的观点。
有时,你先跳出圈外,把问题看成灰色的,或许并没有害处。尽管我们最终必须走进,但至少我们给自己留出了衡量证据的空间,让自己的理性思维做了些工作。
我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例,她满脑子都在想如何让客人过得更愉快,以致将食物烧糊了。她自己想:“我把整个晚会搞得一团糟,我连一顿饭也做不好。现在,人人都知道我是多么无能。”她的失望/挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式:“整个晚上被我搞得一团糟。”其实,这种现象司空见惯,有多少次,我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?
但是,有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。
.人们是否彼此进行了交谈? (是的)
.他们是否聊天、谈笑?(是的)
·气氛是放松还是紧张?(放松)
.大家吃了你做的食物后是否都吐出来了?(没有)
.他们是否说过得很愉快? (是)
安妮后来反省,食物的确令人失望,但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁,她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面,从而自我解嘲。
摆脱全或无的思维,避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断,对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性,并将我们推向全或无的思维状态。因此,我们必须对此大加小心,不要让它占据我们的思想。
过分概括化
如果一件事错了,我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多,直到后来,我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况,我们就会将挫折和失败看作是永无止境的,做什么都没有用,事情总是这样的。
.一个学生得了一个低分,心里想:“我总是学不好,我的功课将永远也好不了。”
.一个朋友让苏务必参加她举办的晚会,但朋友忘记了这个约定。于是苏想:“人们总是这样对我的,没有人关心我。”
.丹与女友分手后,想:“没有她,我永远也不会幸福了,我将因此而痛苦终生。”
让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战:
质疑与应付方法
“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时,常会出现过分概括化的思维方式。
我以前也这样想过,但事情并未解决,至少某种程度上是这样。让我想像我能做什么事情才会有所好转, 这总比什么都不做要好。预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发展,我不必跟自己做对。 假如一个朋友失败了,我不会这样对他说 话,或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。
自我中心思维
在自我中心思维方式的控制下,我们很难相信,其他人对我 们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式 就是其他人看事物的方式,即“我认为我失败了,因此他们一定认为我失败了”。
自我中心思维还有另一种表现,即我们坚持认为其他人应当 遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日, 经常会记得他人的生日,而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外 地送些小礼物,制造浪漫。有一年,他忘记给珍尼特送生日礼物,珍尼特想:“他知道生日对我多么重要,我从不忘记他的生日,而他竟然忘了我的生刚如果他爱我,他是不应当忘记的。”事实上,艾迪并不知道珍尼特那么重视生日,因为她从未说过,他简单地认为他与她一样。
在关系治疗中,艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶,他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜,这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次),她除了生日从不给他送礼物,按他的想法,他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物,以使他惊喜。
人们常与我们持不同观点。因此,假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点,我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同,人类才如此丰富多彩。遗憾的是,我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到:男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要,并公开与伴侣沟通,就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要,并且强迫他人与自己的想法一致,那么问题就会出现。
咨询预约方式:
成都李老师:028-63852557;18482327723;成都高新区益州大道北段777号中航国际交流中心4栋1单元504
许昌马老师:17698015269;河南许昌市南海街天宝盛世花园20栋2单元1202
西安柳老师:029-63055711;13669244886;西安新城区东站路与唐韵路交叉口和润坊6号楼906