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在前面几章中我们认识到：抑郁的时候，我们感到情绪低落、心思疲惫，并且出现消极思维，而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候，我们的思维很少鼓励我们，而是不断地折磨与苛责我们。这一章，我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列)，我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。

首先，我们要学会换位思考。好比我们要买东西(房子或汽车)，我们喜欢多一些选择的机会，我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的，总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特，因为他说：“你可以选择任何你喜欢的颜色，只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实，在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么，不应当做什么，以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话，我们可以采取两种措施控制它：坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。

用理性思维拯救自己

为了摆脱抑郁，我们需要鼓励自己的理性发挥功效，但请注意，虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助，但并不是灵丹妙药。有时，抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时，人们抑郁的程度如此之重，以至于要靠药物来打开疗效的大门(或帮助睡眠)。然而，当消极思维攻击你的时候，了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面，让我们看一看理性思维的特点与功用。

．理性思维注重证据。它好比科学家或侦探，将思维和观念当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么，就像福尔摩斯一样，在下结论之前，它仔细考察，希望掌握更多的线索。

．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而是倾向于多视角看问题。

．理性思维喜欢检验和验证。

．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。

．理性思维认为知识是不断积累的，我们知道的越多，事情变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。

．理性思维认为学习是一个尝试错误的过程，事实上，我们从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。

．如果有机会，理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点的评析。

．理性思维用长远的眼光看问题，认为只要我们一步一个脚印，总会达到目标。并且，它认为，无论短期内会有益处 还是会遭受挫折，长远利益才是至关重要的。

因此，“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质，然而，思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。

同情性思维

通过进化，我们拥有了鉴别其他人、动物或事件的能力。例如，当孩子受伤时，父母懂得，光有理性思维是不够的，儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力：我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而，抑郁的时候，我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己，甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗，意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。

与理性思维相同，同情性思维也有自己的特点：

．同情性思维关注个人成长，帮助我们发挥潜能。

．同情性思维关注支持、治疗，并善于聆听自己与他人的需要。

．同情性思维以友好、良善的方式了解问题。

．同情性思维表现为易于宽恕别人，不易责备别人。

．同情性思维不是破坏，而是尽量帮助治疗、修复与重建。

．同情性思维认识到生命是痛苦的，我们都是不完美的。

．同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品，自我价值或被人认可不是赚来的，也不是通过某种条件或条约得来的。

我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好，培养同情性思维品质。对于一些人，尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人，这是非常困难但却极为重要的一步。

当人们寻求治疗的时候，他们总想找一位具有同情心的治疗师：(1)理解但不责备他们；(2)热情友好；(3)帮助他们重新看待问题，帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧，即对治疗因素的认识。

受过专业训练的治疗师关注于三类因素：“纽带”，即病人与治疗师之间的关系；“任务”，即需要解决的问题，以及“目标”,即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。

纽带

纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系，重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事，你必须为此付出努力，以下是这方面的要点：

．如果你在监控自己的思维，发现自己过分苛责，那么想像一下对待一个你所关心的人(家人或朋友)，你将如何表现？想像你是如何鼓励他们再试一次，或继续努力的。记下你可能说的话，想像你说话时的语调及行为举止；想像在他们哭泣或恐惧的时候，你如何宽慰他们，如何理解他们的痛苦。你应当意识到，当他人处于痛苦中的时候，你并没有嘲笑、贬低他们，也没有在他们抑郁的时候踩他们一脚，你对他们的这种关心、帮助，正是你应当学会向自己使用的。请以之为座右铭：“关心与原谅能够治疗抑郁；苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而非内部的暴君建立联系。”

．想像一位关心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时，那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者，常喜欢想像一个富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住：你内部帮助者的耐心无可限量。

任务

当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候，我们可以为自己制定各种任务，并逐一完成。以下就是一些例子：

．学会精确地监控自己的思维与情感。

．记下你的思维，或将其记录下来。

．学会诚实面对自己。

．学会承接大问题，并将其分解为小问题。

．每日完成一些小的功课。

．学会自信，减少自我攻击。

目标

以上都是你想实现的目标。起初，抑郁的人只想感觉好些，但这是一个需要分解的大目标，分解后产生的小目标如下：

．每天多做一点。

．对他人更自信一点。

．在你喜欢的事上多花些时间。

最初，你要每天或每周给自己设置一些目标，开始的目标越小越好。然后，思考达到这些目标所包含的任务，以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难，你无法达到目标，那么回答如下问题：

．目标过高吗？

．我能否进一步将其分解？

．我是否遇到了意想不到的问题？

．我是否付出了足够的努力？

．在我内心深处，我是否认为即使达到这些目标也毫无益处？

．如果我失败了，我是否同情自己?

挑战消极思维的几种方法

寻找证据

当草率下结论的时候，我们常常放弃了寻找证据，成了最差的科学家和侦探。因此，我们需要鼓励并训练自己去寻找证据。当我们对自己，对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据?”

安妮认为自己把饭菜烧糊了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢？方法之一就是与该观念进行辩论，附录一第四列提供的思维方向，既是理性的，也是同情性的。

理性思维

同情，友好的思维证明晚会一团糟的证据何在？

·这一想法很草率，不是吗？

·对自己这样苛责有什么好处呢？

·客人们看上去都不太高兴吗？

·一个人把饭菜烧糊了又怎么样？

·你认为他们还会来吗？

·如果你的朋友处于你的境地，你会如何待她？

·问问客人们玩得是否高兴，

·烧糊饭菜是人们常犯的错误，看他们的反应。 让我们计划下一个晚会吧!

寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情，很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息，而忽略了积极方面的信息。

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