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本章将讨论思维与情感的关系，弄清两者如何相互作用，将你推向抑郁的深渊。首先，让我们假设一种情境：你站住拥挤的车上，有人后退踩到你的脚上，很痛。你第一个反应是“这人真笨”，你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来，你发现他拿着盲人棍，竟是个盲人。这时，不仅你的想法发生了变化(例如，不再认为这人很笨)，而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过，甚至为自己的反应而内疚。

因此，当一件事发生的时候，你必须在产生情绪反应之前，弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法，情绪也会随之变化。要做到这一点，关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做：

　 　A                 B                 C

　　事件        事件的真正含义          结果

　　诱因         观念与想法             情绪

　　事件         理解方式               行为

设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你，让你等他的电话。但时间一分一秒过去，电话还没有打过来，结果会怎么样呢——你的感受如何？你可能会有许多种反应：焦虑、气愤、伤心或者是解脱感，这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析：

          A                      B                    C

没有电话他一定是出事了        例如车祸               焦虑

他去参加宴会                忘了我们的约定           愤怒

　他不重视                  所以忘记了               悲伤

他改在明天打电话           现在我可以上床了    平静或解脱自动化思维

如前所述，当我们面临威胁时，草率下结论是常见的反应。上面的例子中，朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁，认为“朋友”或“恋人”一定出事了，就是草率结论，被称为“自动化思维”。除非有证据，你不可能知道他们为什么没有打电话。因此，所有的想法都是猜想和假设，然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义，自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的，有即时性，可意识性，无须努力就会产生，而且听起来似乎很合理。

让我们仍以上述为例，对自动化思维做进一步的探讨。首先，或许没有明确的下列想法：“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会，忘记了给我打电话，让我空等。相反，你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗？他是否玩得痛快？他是否与人进行了交谈？那里是否有音乐？是经典的还是迪斯科？现在，我可以断言，你能轻而易举地回答这些问题，因为我们经常在思维中创造意象。

有时，自动化思维如此之快，以至于难以捕捉。前面，我们提到过关于晚会的想像，这些想法在人们头脑中自动产生，不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时，你才意识到你的确有这样的想法。因此，当情绪发生变化时，我们必须查看自己的思维，弄清我们到底是怎么想的。

自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述，我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景，并想像他玩得很愉快，大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论，例如，我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容，你或许还会想看下一次他再打电话来，你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事，因为你害怕遭厌弃，或是害怕道德谴责。

有时，我们或许没有充分意识到，我们在头脑中正构念某种场景，而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如，朋友没有打电话来，你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时，我们任由思维驰骋，好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此，我们需要训练自己识别自动化思维，使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像，即允许我们自己进入该思维，对它进行检验，以使我们能够比较容易对付它。

思维的生发性

从前面的例子中，你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于—种或两种想法。有时，尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候，它会给我们带来灾难。例如，让我们观察一下，当朋友或恋人没打电话来时，你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下：

他没有打电话。

这是因为他有更好或更有趣的事情要做。

如果他在乎我，他早就打电话过来。

因此，他并不真的在乎我。

我似乎永远无法找到在乎我的人。

我是怎么了？

或许我非常没有吸引力，令人厌烦。

我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。

我将永远被抛弃。

生命完全是空虚无意义的。

这种思维进程如此之快，以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤，我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论：我是个令人讨厌的人，没有人关心我，我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候，常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候，我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。

恶性循环与情绪放大器

这种自动化思维，常会引起各种观念间的相互反馈。例如，抑郁的时候，我们经常感到不想做事，而一旦我们没有完成什么事情，就会认为自己没用，这种自身无用感会使我们变得更加抑郁。

现在，你或许能发现，一旦你的思维陷入这种恶性循环，除非采取措施，否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”,因为，以上过程不断循环，强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱，因此，你需要情绪减弱器，即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现，该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己，你可以学会鼓励目己的努力，而不在乎其结果。当我们抑郁的时候，我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展，否则我们很难满意。

打破上述循环的另—途径是告诫自己：尽管我现在没有做出什么成绩，但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言，不仅仅是获得成就和认可，如果你正处于抑郁状态，那么，你不必为自己的无动于衷而感到奇怪，因为你像所有陷入抑郁的人—样，感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我们忽略他人对我们的看法．认为他们不理解我们，或者不了解真相。我们尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。下面，我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。

有关你情感与行为的观念

尽管通常情况下，是情境或事件引发了消极思维，但是事实并非总是如此。有时，我们先有某种内部情绪，如愤怒，然后形成了对该情绪的观念。例如，你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想，并因这种想法而内疚，因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑，同时，你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来，觉得自己浑身疲惫，便想：噢，上帝，又是阴郁的一天，我该如何摆脱它呢？ 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为，然后对其产生消极的想法。例如，由于焦虑，我们没有能够应邀参加晚会或其他活动，我们便认为自己太差劲，会令别人感到不舒服，为此，我们充满了内疚感。

以科林为例，他由于患有社会性焦虑症，没有参加一个朋友的送别晚会，他产生了如下观念：

我本应该去的。

我让朋友难过？

他可能会生气，然后不再对我感兴趣。

别人会怀疑我出了什么毛病。

我又一次失去?快乐的机会。

在社交场合中，我真是没用。

我陷入焦虑之中是可悲的。

这些观念越是占据他的思维，他就越容易出现焦虑或抑郁。

有时候，我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如：经常出现惊恐发作的人会注意到，当他们感到焦虑的时候便心跳加快。因此他会想：我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题，他又会为此而感到焦虑。当然，随着他的焦虑程度提高，心率会进一步加快。尽管心脏只是一个泵，随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把心跳加快看作是心脏病发作的先兆，所以这一观念导致了他的焦虑进一步升级。

因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观念，会提高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。

记下你的观念

这里将给你提供一个表格的范例(见附录一)，用以记录你的自动化思维，借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格，与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列，你可以看到，有许多事件可以引发消极观念，并导致消极的评价和结论。如：其他人批评你，或者未如你所期望的那样做好工作(如未接到电话)，你会对自己的感觉产生消极的评价(例如，因为我感到愤怒，所以我不是一个好人（对非配偶产生性幻想是不对的)，也会对行为或身体产生消极评价(如：我本不应当那样做，我是个糟糕的人，经常冲动；或心率加快意味着心脏有病，我或许会死)。然后，你可以像前面那样，将后两列填上，即填上你对引发的事件及其后果的看法。

首先，找出你关注的事件，然后，记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下，就更容易识别它们，这有助于我们清楚地认识它们，并将注意力集中于此，避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是，监控你的情绪、情感的变化，并记住这些变化产生时发生了什么事情——如：被批评、事情没有如愿做好，或工作没有完成。然后，记下与这些情境相联系的观念。

另一种方法是，如果你注意到自己情绪的变化，或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中，你便反问自己：如果我的情绪能够表达自己，它们将对我说些什么?

在第四列，你填上纠正性思维。请看附录一，你可以参照表中的例子，将空白处填满。当你读完这本书，我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器)，而且能够成功地改变消极观念，不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难，请不要着急，这需要时间训练，我们将在以后的章节继续上面的功课。

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