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躯体机能

身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园，如果你希望它能正常运转，你就要对它进行细心的照料。它会疲惫，需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体：学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。

我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生，你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年，英国皇家精神科专家学院开展了一项“战胜抑郁”的运动，旨在提高从事该行业的家庭医生对心理问题的敏感性，改善心理治疗技术。有些身体状况能够引发抑郁，诸如：

．甲状腺问题

．失眠

．维生素缺乏(例如B12)

．激素分泌异常

．中风

．药物并发症

在治疗抑郁症之前，对上述问题进行排查是明智的。当然，我们也应当认识到：多数抑郁不是由身体状况引发的。

抗抑郁药物

下面一个问题是，你是否应当服用抗抑郁药物。许多人担心服用这些药物会成瘾，事实并非如此。这些药品的作用原理与镇静剂(如安定)完全不同。首先，虽然它们能很快地改善某些症状(如睡眠障碍)，但要改善情绪则需要两到六个星期。有些人不喜欢抗抑郁药物的副作用(包括嗜睡、口干、体重增加)，其实， 这些症状几星期后会自动消失。尽管许多抗抑郁药物都有副作用， 并且作用机理相同，但一种药物不适合你，另一种药物却可能会适合你。如果这些药物能有效地改善你的情绪，那么任何副作用都是可以容忍的。

你应当与你的家庭医生就药物治疗问题进行详细的讨论。如果你的抑郁症状非常严重：失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对周围事物丧失了兴趣，那么抗抑郁药物可能会帮你缓解这些症状，为抑郁带来康复的转机。有些类型的抑郁症如果没有药物的帮助，是很难恢复的。

你的家庭医生或许建议你看精神科，你不要为此感到羞耻。精神病医生经过严格的医学训练，尽管有些抑郁超越了药品可治疗的范围，但精神医生的意见仍会大有帮助。你应当坦白地说出自己的状况，从医生那里获得最有效的建议。

在此，做一般性的建议是很困难的，因为采取什么样的建议，取决于你所患抑郁症的类型、严重程度以及持续时间。然而，无论你吃药与否，越来越多的证据表明，改变思维和观念，能够帮助缓解轻度至中度抑郁，并且能防止抑郁的复发。有些问题是药物不能解决的，毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。

季节性情绪障碍

有些抑郁出现在秋冬季节、白日变短的时候，这种抑郁被称为“季节性情绪障碍”，或SAD，该病认为是眼睛传到大脑松果体的自然光减少所造成的。这种季节性情绪障碍，除了表现为随着季节性变化定期出现外，还有一种症状，那就是睡眠增多(有些人睡眠超过10小时)、清晨不觉醒。

如果你怀疑自己的抑郁症状与季节变化有关，你可以与你的家庭医生谈淡。有人发现，清晨多接受阳光照射会有好处，还有人发现，—定波长光波的光照箱也同样有帮助。

改变对待自己身体的方式健康饮食

抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果、蔬菜以及较多的碳水化合物(例如面包、土豆)。因为这些食物能够缓慢释放能量，帮助提高大脑中的某些化学物质，这些化学物质在抑郁时，常分泌不足。越来越多的证据表明，体重减轻本身能影响多种脑化学物质的分泌。因此，你要考虑，你体重下降时是否伴有抑郁或抑郁变得严重等现象。另一些研究表明，大量吃糖或其他甜食，能够提高一些人的抑郁易感性。因此，你应尽量少吃蛋糕等甜点。一些人习惯吃过量的维他命，这是否能缓解抑郁，目前尚不清楚，但以不伤害你的身体为前提(过量的维生素A有损于肝脏)，吃维他命能够起到安慰剂作用——即你抑郁症状好转的原因是，你相信维他命的作用，而不是维他命真的对脑化学物质产生了直接影响。一个热心的家庭医生会建议你服用维他命。

运动

有证据表明，运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处，因为运动会提高大脑中某些化学物质的分泌。我的一位患有双相抑郁症的病人{正在服用锂盐和抗抑郁药)发现：如果他早晨起来感到情绪低落，游泳能改变他的情绪状况。当我们抑郁的时候，我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话，将会对你大有好处，运动能带给你某种成就感。

少喝酒

酗酒易使人情绪低落、心情抑郁。少喝酒对于你有效控制情绪——尤其是当你企图通过喝酒来摆脱烦闷时——是十分有益的。 人们通常把酒精作为催眠的工具，但实践表明，它恰恰是影响正常睡眠的重要因素。无论如何，借助酗酒来摆脱精神压力和抑郁的状态，是绝对不可取的。

兴奋剂类药物

如果你正在服用兴奋剂，我建议你努力戒掉它。就是温和型兴奋剂，比如咖啡，最好也别用。有时，我发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。

如果你正在使用违禁药物，你最好努力戒掉它，因为它们对你的身体没有任何好处。一些吸大麻的人会丧失动机，变得抑郁、麻木，甚至会产生轻微的妄想。事实上，滥用任何药物都值得注意，包括止痛片。如果你每天服用大量的止痛片，你最好去看家庭医生，制定计划，减少服用量。

镇静剂

偶尔服用镇静剂是有好处的，但如果你是长期使用，就应当考虑戒除它。你不必马上停药，而应当缓慢减少服用量。获得家庭医生的建议也是至关重要的，他或许会把你介绍给精神科大夫或心理医生。

学习放松

学习放松，说比做要容易。目前，市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带，社会上还有学习放松的课程与讨论小组，你可以选择一种适合你的方式。在此，我们简要介绍一下放松的要点。

呼吸

首先，你要学会控制自己的呼吸：

·舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼气和吸气上，要注意节奏。

·慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位)，让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。

·有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气(一、二、三、四)保持(一、二)，呼气(一、二、三、四)。

·如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与 “呼气”，以同一节奏默念“吸——呼；吸——呼，吸——呼”

不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自己，你正在努力将身体节律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可以默念“安静”。想像每次呼气，你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。

肌肉放松

一旦你对这种呼吸方式感到舒适，你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多，首先，你可以一次将注意力集中于一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气，慢慢地释放该紧张，逐渐放松。

·从脚部开始，吸气的时候，紧张脚部肌肉，并感受这种紧张， 然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感觉。再重复一遍。

·现在，将注意力集中到小腿部位，重复上述动作。吸气时， 紧张小腿肌肉，并感受这种紧张，然后呼气，释放该紧张， 体验放松后的感受。再重复一遍。

注意体会紧张与放松的差别，想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部，脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时，你先把脸皱起来，然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后，将注意力集中于整个身体，随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。

重复上述动作，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感，学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。

其次，你可以在走路的时候使用放松技术。

·站直，但不要僵直。

·走路的时候，将意念集中在呼吸上。

·慢慢地深呼吸，但不要过度。

·呼气的时候，集中意念于“放松”上。

·注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位， 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何，紧张吗? 如果紧张，让双肩下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额?

·有意识地放松身体。

·学习照看你的身体，了解紧张时的感受。此方法必会有效。

放松的另一重要功效是，它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松，你的大脑就越不可能思考那些事，这有助于我们对抗抑郁病症。

其他放松技术

有些人发现，可以通过创造性的想像，达到更深层次的放松。例如，你边听自己的呼吸声，边想像海潮涌动，这会提高你放松的程度。体味海的气息，想像海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边，或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来，在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候，你便回到这片天地中。

掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种。有些人发现，听音乐放松十分有效，另外，冥想也有助于放松。你既可以单独训练，也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术，还可以给你提供与他人接触，共同从事活动的机会。

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